Halaman
77
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
KATA KUNCI
PETA KONSEP
6
RENANG GAYA BEBAS
Renang
Teknik gerak lengan
Sikap berlutut
Teknik gerak tungkai
Sikap duduk
Teknik pernapasan
Sikap berdiri
Teknik koordinasi gerak
Renang gaya bebas
Latihan meloncat
Body contact
,
endomorf
,
mesomorf
,
ektomorf
,
rileks
,
entry
,
pull push
,
recovery
,
eksplosive
,
trickle
,
sprinter
78
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Olahraga renang sangat digemari anak-anak. Banyak anak-anak
yang mengikuti klub renang. Namun, apakah kamu tahu bahwa bayi
yang tidak diajarkan renang ternyata dapat melakukan renang di
air? Pada dasarnya manusia dapat berenang, karena selama di dalam
rahim ibu, bayi berada dalam cairan ketuban. Sehingga, jangan heran
jika bayi yang baru lahir dapat berenang di dalam air.
Belajar renang memerlukan disiplin yang tinggi dan kedisiplinan.
Tujuannya untuk tetap menjaga keselamatan. Oleh karena itu, siapkan
peralatan keselamatan (ban, pelampung, dan tali) dan perhatikan
instruksi gurumu selama berlatih.
Di Kelas VII, kamu telah belajar teknik dasar renang gaya bebas.
Selain itu, kamu telah dilatih beberapa bentuk latihan renang gaya
bebas. Pada bab ini, kamu akan belajar mengenai teknik gerak tungkai,
lengan, dan teknik bernapas lanjutan.
Tahukah kamu bahwa olahraga renang merupakan olahraga
yang paling baik? Renang merupakan olahraga yang memberikan
keselamatan yang tidak terbatas, kecuali bagi pemula. Hal tersebut
dikarenakan tidak ada
body contact
antara peserta. Dengan demikian,
olahraga ini relatif lebih aman dari kemungkinan cedera sendi, patah
tulang, atau cedera otot akibat benturan.
Bergerak di dalam air sangat berbeda dengan bergerak di darat.
Bergerak di darat hambatan terasa kecil, sedangkan di dalam air
hambatan besar. Hambatan di dalam air terjadi, bergantung pada
sikap tubuh. Misalnya, posisi tubuh berdiri, jongkok, dan telungkup.
Posisi tubuh telungkup ternyata memberikan banyak keuntungan.
Dalam posisi ini, hambatan relatif kecil sehingga gerakan pun akan
lebih cepat.
Gerak manusia di dalam air ditentukan oleh beberapa faktor. Hal
yang paling mendasar ialah kerangka atau anatomi tubuh manusia
itu sendiri. Cara mengamatinya yaitu dengan melakukan tes berjalan,
berlari, dan berenang di dalam air. Dengan demikian, akan muncul
berbagai perbedaan dari variasi teknik yang dilakukan.
Setiap orang dapat dilihat kemampuan berenangnya dari beberapa
hal, antara lain:
1.
jenis kelamin dan umur;
2.
tinggi, berat, dan garis tengah tubuh;
3.
kemampuan kekuatan otot dan kelentukan persendian tubuh;
4.
keterampilan dasar gerak renang;
5.
pembawaan.
A.
TEKNIK DASAR RENANG GAYA
BEBAS
79
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Di samping itu, bentuk tubuh pun akan memengaruhi keterampilan
gerak. Secara umum, bentuk tubuh dapat diklasifikasikan menjadi
tiga, yaitu:
1.
Endomorf
, ciri-cirinya pendek dan gemuk.
2.
Mesomorf
, ciri-cirinya atletis, bahu melebar, dan memiliki
kekuatan otot lengan.
3.
Ektomorf
, ciri-cirinya tubuh silinder, otot kecil, dan seimbang.
Gambar 6.2 Klasifikasi bentuk tubuh
Gambar 6.1 Berlatih renang
(Sumber: www.ymca.org.hk/02/02/2009)
80
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Dari klasifikasi tersebut, seorang ilmuwan mengelompokkan atlet
berprestasi dengan bentuk tubuh
mesomorf
selalu memecahkan rekor
renang di olimpiade. Bentuk tubuh antara
mesomorf
dan
ektomorf
berprestasi di level olimpiade dan nasional. Mereka hanya dapat
mengikuti perlombaan renang jarak jauh. Bagi tipe tubuh
endomorf
,
sangat baik dibina pada nomor renang jarak menengah dan jauh.
Alasannya, mereka memiliki lemak di bawah kulit, sehingga lebih
menekankan pada daya tahan selama berenang. Setiap orang memiliki
keterampilan gerak yang berbeda. Oleh karena itu, pembelajaran
renang tidak dapat disamakan. Cara pembelajarannya harus memer-
hatikan siswa yang memang memerlukan perhatian lebih. Dengan
demikian, siswa termotivasi dengan perhatian gurunya.
1.
Teknik gerak tungkai
Teknik gerak tungkai renang gaya bebas relatif mudah. Alasannya,
gerakan tungkai renang gaya bebas menyerupai gerak berjalan.
Perbedaannya, pada posisi tubuh dan media gerak di air.
Para perenang jarak pendek memiliki cambukan yang kuat.
Sementara itu, perenang jarak menengah dan jauh memiliki cambukan
kaki yang agak ringan dan lemah untuk mempertahankan daya tahan
selama berenang.
Teknik gerak tungkai gaya bebas harus dilakukan secara kontinu.
Cambukan kaki dilakukan pada kedalaman antara 30
-
46 cm dari
permukaan air. Jika cambukan kaki terlalu dalam, akan memperlambat
gerakan sehingga dorongan kaki menjadi lemah. Sementara itu,
cambukan kaki yang terlalu tinggi hanya akan membuang energi. Hal
tersebut dikarenakan kaki menemukan banyak ruang kosong di atas
permukaan air.
Selain itu, saat melakukan gerakan tungkai, pergelangan kaki
harus rileks. Kondisi tersebut akan menambah kekuatan cambukan
kaki. Oleh karena itu, ketika melakukan pemanasan perlu dilakukan
latihan kelentukan. Latihan tersebut harus terfokus pada sendi-sendi
lutut, bahu, dan pergelangan kaki.
81
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 6.3 Teknik gerak tungkai
2.
Teknik gerak lengan
Pada perenang jarak pendek, gerakan lengan merupakan gerakan
yang dominan. Gerakan ini merupakan gerak utama dalam mendorong
dibandingkan dengan cambukan kaki.
Sebagaimana dijelaskan di Kelas VII, teknik gerak lengan
dibedakan menjadi beberapa fase, yaitu
entry, pull-push, release,
dan
recovery
. Pada fase
entry
, jangkauan lengan harus jauh. Hal tersebut
akan membantu gerakan selanjutnya, yaitu
pull-push
. Pada fase ini,
dorongan yang dihasilkan sangat besar. Gerakan dilakukan dengan
cepat dan kuat. Oleh karena itu, energi yang dikeluarkan pun sangat
besar. Posisi sikut saat melakukan dorongan harus membentuk sudut
90 derajat.
Pada fase
release
dan
recovery,
gerakan harus dilakukan dengan
rileks. Tujuannya, untuk mendapatkan energi pada gerakan
pull-push
yang selanjutnya.
Gambar 6.4 Teknik gerak lengan
82
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
LATIHAN MELONCAT
3.
Teknik pernapasan
Teknik bernapas dalam olahraga renang dibagi menjadi dua, yaitu
explosive
dan
trickle
. Cara
explosive
dilakukan dengan mengeluarkan
udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan dan sekaligus,
kemudian menghirup udara melalui mulut. Cara
trickle
dilakukan
dengan menghirup udara melalui mulut dan mengeluarkannya melalui
mulut dan hidung secara perlahan.
Cara
explosive
biasanya dilakukan para
sprinter
untuk mendapat-
kan kecepatan tinggi. Adapun cara
trickle
banyak dipergunakan para
perenang jarak menengah dan jauh.
Gambar 6.5 Teknik bernapas
Dalam suatu perlombaan, cara bernapas dilakukan pada satu
sisi, ke kanan atau ke kiri. Hal tersebut untuk mengurangi gerakan
yang tidak perlu, yang akan menghambat gerakan. Hindari gerakan
memutar kepala ke depan. Gerakan kepala saat melakukan teknik
bernapas cukup dengan menolehkan kepala sampai posisi mulut
berada di atas permukaan air.
Pengayaan Informatif
Kolam renang yang terletak di dalam ruangan (
indoor
) sangat
nyaman jika dibandingkan dengan kolam yang terletak di luar
ruangan. Namun, jika sirkulasi udara di dalam ruangan tidak
baik maka akan mengganggu kesehatan. Salah satunya ialah
mengganggu kesehatan paru-paru yang akan mengakibatkan
penyakit asma. Hal tersebut disebabkan oleh penguapan khlor
yang terkandung di dalam air dalam ruangan tersebut.
83
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
LATIHAN MELONCAT
Dalam suatu perlombaan renang, setiap perenang melakukan
start
dari balok
start
dengan cara meloncat, kecuali renang gaya punggung
yang melakukan
start
di dalam kolam.
Untuk pemula, latihan harus dilakukan secara bertahap. Berikut
beberapa tahap latihan meloncat untuk perenang pemula.
1.
Sikap duduk
Cara melakukan latihan meloncat dari sikap duduk adalah sebagai
berikut.
a.
Sikap awal duduk di tepi kolam, telapak kaki ditempelkan ke
dinding kolam bagian dalam.
b.
Luruskan kedua tangan, ibu jari saling berkaitan dan kepala di
antara lengan. Pandangan diarahkan ke kolam.
c.
Jatuhkan badan ke dalam air, dengan jari tangan yang menyentuh
air terlebih dahulu.
d.
Saat kepala masuk ke dalam air, mata dibuka, kemudian lanjutkan
dengan gerakan meluncur.
e.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang, sehingga kamu lebih
berani dan percaya diri.
Gambar 6.6 Sikap duduk
2.
Sikap berlutut
Cara melakukan latihan meloncat dari sikap berlutut adalah
sebagai berikut.
a.
Sikap awal berlutut di tepi kolam.
b.
Salah satu kaki bertumpu di samping kaki yang berlutut. Kedua
lengan lurus dan pandangan ke kolam.
c.
Berdirilah dengan satu kaki, kaki yang lain lurus ke belakang,
dan bungkukkan badan.
84
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 6.7 Sikap berlutut
d.
Tolakkan kaki sehingga tubuh terjatuh ke kolam dengan jari
tangan yang masuk ke dalam air terlebih dahulu.
e.
Lakukan latihan secara berulang-ulang.
3.
Sikap berdiri
Cara melakukan latihan meloncat dari sikap berdiri sebagai
berikut.
a.
Sikap awal berdiri di pinggir kolam, kedua lengan lurus ke atas,
dan pandangan ke depan.
b.
Lutut agak dibengkokkan, kemudian lakukan loncatan ke dalam
kolam.
c.
Sikap tubuh yang baik saat meloncat ialah tubuh melayang lurus.
Ketika kepala di dalam air, kedua tangan lurus dan lengan lurus
di samping telinga.
d.
Lakukan latihan secara berulang-ulang.
Gambar 6.8 Sikap berdiri
1.
Olahraga renang relatif lebih aman dari kemungkinan cedera
sendi, patah tulang, atau cedera otot akibat benturan.
RANGKUMAN
SOAL-SOAL LATIHAN
85
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
2.
Gerak manusia di dalam air ditentukan oleh beberapa faktor.
Hal yang paling mendasar ialah kerangka atau anatomi tubuh
manusia itu sendiri.
3.
Kemampuan berenang setiap orang ditentukan oleh beberapa
hal, yaitu jenis kelamin dan umur; tinggi, berat, dan garis tengah
tubuh; kemampuan kekuatan otot dan kelentukan persendian
tubuh; keterampilan dasar gerak renang; dan pembawaan.
4. Bentuk tubuh dapat diklasifikasikan menjadi tiga, yaitu
endomorf
,
ciri-cirinya pendek dan gemuk;
mesomorf
, ciri-cirinya atletis, bahu
melebar, dan memiliki kekuatan otot lengan; serta
ektomorf
, ciri-
cirinya tubuh silinder, otot kecil, dan seimbang.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Renang gaya bebas disebut juga ....
a.
free crawl
c.
breaststroke
b.
backstroke
d.
butterfly
2.
Alasan renang gaya bebas sebagai renangan paling cepat dibanding-
kan dengan gaya lainnya adalah ....
a.
hambatan besar
c.
tahanan besar
b.
tahanan kecil
d.
posisi tubuh labil
3.
Faktor penyebab kecilnya tahanan dalam renang gaya bebas
adalah ....
a.
posisi tubuh labil
b.
posisi tubuh stabil
c.
permukaan tubuh lebih lebar
d.
posisi tubuh miring
4.
Faktor yang
tidak
memengaruhi kemampuan seseorang dalam
olahraga renang adalah ....
a.
jenis kelamin dan umur
b.
tinggi, berat, dan garis tengah tubuh
c.
kemampuan kekuatan otot dan kelentukan persendian tubuh
d.
keturunan
5.
Ciri-ciri tubuh yang diklasifikasikan ke dalam bentuk tubuh
mesomorf
yaitu ....
a.
pendek dan gemuk
b.
gemuk, tubuh melebar, dan otot kecil
c.
atletis, bahu melebar, dan memiliki kekuatan otot lengan
d.
tubuh silinder, otot kecil, dan seimbang
SOAL-SOAL LATIHAN
86
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
6.
Gerakan kaki yang baik dalam renang gaya bebas adalah secara
....
a.
universal
c.
horizontal
b.
transversal
d.
vertikal
7.
Dalam renang terdapat posisi tubuh telungkup,
kecuali
....
a.
breaststroke
c.
free crawl
b.
backstroke
d.
butterfly
8.
Renang gaya bebas melakukan teknik pernapasan ke arah ....
a.
salah satu sisi
c.
depan
b.
kanan dan kiri
d.
bawah
9.
Latihan yang paling mendasar sebelum melakukan renang gaya
bebas adalah ....
a.
mengurangi tahanan dan hambatan air
b.
meluncur
c.
mengayuh
d.
posisi badan lurus
10.
Fungsi dari posisi tubuh
streamline
adalah ....
a.
menjaga keseimbangan
b.
mengurangi tahanan dan hambatan air
c.
mengurangi berat badan
d.
nyaman saat berenang
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Apa keuntungan posisi telungkup di air?
2.
Sebutkan ciri-ciri bentuk tubuh
mesomorf
!
3.
Mengapa renang gaya bebas merupakan renangan yang paling
cepat dibandingkan dengan gaya yang lainnya?
4.
Bagaimana cara meloncat ke kolam renang dari sikap berdiri?
5.
Apa yang harus diperhatikan, ketika berlatih meloncat ke kolam
renang?
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI